行動達成記録表の使い方

続けたい行動を3〜7つ決めて、できた日にチェックを入れます。週ごとに、出来た合計回数を数えて、棒グラフに積み上げていく一枚です。

もともとは、私が自分のために作って使っていたものです。記入例も、当時書いていたものをもとにしています。

1. 目標と期間を決める

いちばん上の欄に、どうなりたいかと、いつまでかを書きます。目標は「専門学校に通える状態になる」くらいの、達成したかどうかが自分で分かる大きさが書きやすいです。

期間は1〜2か月を目安にします。短すぎると変化が見えず、長すぎると最初の1枚が遠くなります。期間が終わったら、新しい紙にまた書けます。

2. 行動目標を決める

行動目標は、場所と時間が具体的で、簡単にできることがお勧めです。「朝7時に起きる」「起きたらコップ一杯の水を飲む」くらいの粒度です。いつ、どこで、何をするかがはっきりしていると、できたかどうかを迷わずに判断できます。

普段からできていることを書いても構いません。すでに続いていることが並んでいると、チェックが自然に付きはじめて、紙が動き出します。埋まらない紙を見るより、続けやすくなります。

何を目標にするか迷う時は、カウンセラーなど相談できる相手と一緒に決めるのも一つの方法です。

3. 週ごとに数えてグラフにする

チェックは週ごとに数えて、上の欄に棒グラフとして積み上げます。しばらく続けると、調子のよかった時期とそうでなかった時期が、グラフを見るだけで分かるようになります。

7日分のマスは、全部埋めるためのものではありません。できた日にだけチェックが付き、空いた日はそのままで構いません。空いた週があっても、それまで積み上がった分は残ります。

4.（任意）印をもらう行

カスタマイズで、表のいちばん下に「印をもらう行」を足せます。一週間分を他者に見てもらって、花丸やスタンプを置いてもらうための行です。必須ではないので、要らなければ足さずに使えます。

他者に見てもらうと、自分では気づかなかったことを言ってもらえることがあります。自分が何に向かって、どんなことをしているのかを人に話す機会にもなります。一週間を終えたら見てもらって、丸を付けてもらう。こうして人とつながること自体が、続けることを支えてくれます。